« Existe-t-il pour l’homme un bien plus précieux que la Santé ? » – Socrate –

Gilles Favro – 30 juillet 2015.

Comment notre mode de vie peut-il influencer notre santé physique et mentale ?

Comment les choix que nous faisons et les décisions que nous prenons quotidiennement concernant notre alimentation, notre sommeil, nos émotions, nos loisirs, peuvent-ils influencer favorablement ou défavorablement notre qualité de vie ?

Comment définir et mettre en œuvre des mesures concrètes pour améliorer notre qualité de vie et s’assurer que ces mesures sont effectives et efficaces pour notre santé physique et mentale ?

Les pouvoirs publics ont multiplié, ces dernières années, les actions de promotion de la santé et d’information auprès du public comme des professionnels, des entreprises et des associations.

Aujourd’hui, chacun connaît les règles élémentaires pour se maintenir en bonne santé. Toutefois être informé n’est pas suffisant pour permettre aux individus de s’engager afin de développer des aptitudes individuelles, favorisant un mode de vie orienté vers la santé et la qualité de vie.

Seule une action engagée en direction d’objectifs de vie clairement formalisés et priorisés permet de proposer la meilleure réponse possible aux besoins de santé des personnes

Nous avons vu dans le précédent article – La santé – 1ere partie – que 30 minutes d’activité physique modérée, 3 à 5 fois par semaine, produit des effets bénéfiques à long terme, pour la santé physique et mentale des personnes.

Nous avons vu comment, 20 minutes d’entrainement formel à la pleine conscience, 5 fois par semaine, transforme littéralement le cerveau avec des effets visibles par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf). – La santé – 1ere partie

D’autres facteurs influencent favorablement le bien-être et la qualité de vie, le sommeil, la nutrition et les émotions positives.

Mieux dormir pour mieux vivre !

Le sommeil est essentiel à la vie et joue un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques et psychologiques. Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. En moyenne, les besoins individuels d’un adulte sont de 7 et 8 heures par nuit.

Or de nombreuses études ont mis en évidence que les français dorment, en moyenne, 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans. Une enquête INSV-MGEN de 2012 révèle même qu’un tiers des français dort 6h ou moins chaque nuit !

Les causes les plus communes de la privation de sommeil sont liées aux modes de vie contemporains et à de mauvaises habitudes de vie : rythmes de travail, stress, nouvelles technologies, alimentation déséquilibrée, faible activité physique…
Les scientifiques ont démontré qu’un nombre d’heures de sommeil réduit, volontairement ou non, a des effets préjudiciables sur la santé physique ou mentale.

Sleep

De nombreuses études épidémiologiques ont mis en évidence des corrélations entre privation de sommeil chronique et risque d’obésité. A ce jour une quarantaine d’études a mis en évidence un lien de causalité entre durée de sommeil courte et un Indice de Masse Corporelle (IMC) élevé.

Spiegel et ses collègues (2004) ont montré l’impact de privations partielles répétées de sommeil sur la production de leptine, impliquée dans la régulation de l’appétit.

La privation de sommeil a également un effet sur la production de sérotonine, qui agit sur la régulation des humeurs et la régulation du comportement alimentaire. (Somer, 2009)

D’autres études ont mis en évidence un lien entre le manque de sommeil et la consommation d’aliments riches en calories, en gras et en glucides. (Weil, 2010)

Les scientifiques ont également mis en évidence un lien entre privations partielles répétées de sommeil ( moins de 6 heures par nuit ) et une :
– augmentation de risque de diabète de type 2 ;
– augmentation de risque de maladie cardiaque ;
– augmentation de risque d’accident vasculaire cérébral (multiplié par 4 par rapport à des nuits de 7 ou 8 heures de sommeil) ;
– augmentation de risque de cancer du colon et du cancer du sein ;
– augmentation du risque de mortalité.

Enfin la privation de sommeil serait responsable de 30 % des accidents de la route et la seconde cause de mortalité en France.

Pour faire face à ces risques accrus, la mise en place d’une hygiène de vie régulière peut favoriser la qualité du sommeil.

Buman et King, (2010) ont montré que la pratique régulière d’une activité physique modérée ( 3 fois par semaine à raison de 30 à 45 minutes par session ) suffit à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs.

Manger avec plaisir, un déterminant du bien être.

Il existe dans la littérature scientifique des preuves considérables sur les effets de la nutrition pour la santé physique et mentale.

De nombreuses études ont démontrées que faire des choix alimentaires sains et équilibrés permet une réduction des risques de diabète, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, mais aussi de certaines maladies mentales et démences dégénératives induites par le vieillissement.

Il est donc important d’accorder une place de choix à une alimentation variée et équilibrée.

Alors, pourquoi tant de gens font-ils des choix alimentaires qui peuvent être préjudiciables non seulement à leur santé, mais aussi à leur bien-être émotionnel ?

Bien manger consiste à privilégier les aliments bénéfiques pour la santé :
– Consommer des fruits et légumes : Les individus qui mangent quotidiennement sept portions de fruits et légumes présentent un taux de mortalité abaissé de 42 % par rapport à ceux qui en mangent moins d’une portion par jour (Oyebode et coll.,2014)
– Privilégier un régime « pesco-végétarien » : de nombreuses études menées sur les pays du pourtour méditerranéen, le Japon, la Polynésie française, le Groenland, ont mis en évidence les bienfaits pour la santé physique et mentale de ce type d’alimentation. (Gomez-Pinilla, 2008 ; Willis, Shukitt-Hale, & Joseph, 2009)
– Consommer des aliments sources de calcium.
– Privilégier les glucides complexes, riches en fibres et limiter la consommation des graisses et du sucre

Au delà des bienfaits nutritionnels et de la santé physique et mentale ; le plaisir et le goût sont des déterminants essentiels d’une alimentation équilibrée.

Manger est un acte agréable qui sollicite les cinq sens. Toutefois, pour un grand nombre de personnes manger est devenue une activité quotidienne, banale et automatique.

Pour renouer avec le plaisir de manger, il peut être bénéfique de s’entrainer à manger en pleine conscience.

En accordant une attention particulière aux goûts, aux saveurs, aux textures et aux multiples sensations que la vue d’un plat fait naître en vous, vous pourrez savourer chaque bouchée et obtenir plus de plaisir de votre nourriture.

Manger en pleine conscience permet de ralentir le rythme des repas, ce qui favorise la prise de conscience des signaux de satiété et peut aider à la perte de poids.

Ressentir des émotions positives.

(voir article : Expérimenter la puissance des émotions positives)

Les travaux de Barbara Fredrickson ont monté que les émotions positives permettent de transformer les individus en leur permettant de devenir plus créatif, compétent, résilient, socialement intégré et de favoriser le bien-être et la santé. (Fredrickson, 2002)

D’autres études sur les émotions positives ont mis en évidence des corrélations entre émotions positives et longévité. (Howell, Kern, & Lyubomirsky, 2007)

Eprouver des émotions positives renforce le système immunitaire et présente une protection contre certains virus.

Des publications scientifiques ont mis en évidence que les émotions positives :
– ont un effet protecteur contre le rhume (Cohen, Alper, Doyle, Treanor, & Turner, 2006).
– ont des effets anti-inflammatoires (Steptoe, O’Donnell, Badrick, Kumari, & Marmot, 2007)
– réduisent de 50 % les risques de troubles cardio-vasculaires (Boehm & Kubzansky, 2012)

Une étude randomisée (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) a mis en évidence qu’induire chez des personnes des affects positifs permet une augmentation progressive de plusieurs ressources personnelles, comparées à un groupe témoin, comme l’attention, l’auto-acceptation et de meilleures relations interpersonnelles. L’étude a également mis en évidence une diminution de plusieurs symptômes : maux de tête, douleurs thoraciques, fatigue chronique.

Si les émotions positives favorisent une bonne santé il semblerait toutefois qu’une bonne santé permettent de générer plus d’émotions positives.

De récentes recherches (Kok, Coffey, Cohn, Fredrickson et coll, 2013), qu’une spirale vertueuse se construit grâce au renforcement du lien entre émotions positives et santé physique. Ces deux aspects s’influençant réciproquement par la perception des interactions sociales positives que la personne peut avoir avec son environnement.

S’engager dans une démarche d’amélioration continue.

Définir et mettre en œuvre des mesures concrètes pour améliorer notre qualité de vie et s’assurer que ces mesures sont effectives et efficaces pour notre santé physique et mentale, nécessite de mettre en oeuvre une méthodologie rigoureuse, centrée sur les comportements.

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Inspiré des travaux de Deming.    

METHODOLOGIE :

1.) Décider clairement d’un objectif de changement,  centré sur un comportement.
2.) Agir en conséquence en sélectionnant une intervention appropriée.
3.) Evaluez si les actions entreprises vous éloignent ou vous rapprochent de vos buts.
4.) Modifier la façon d’aborder le problème jusqu’à l’obtention du résultat désiré.

 

Références bibliographiques :
– Buman, M.P. and King, A.C.: « Exercise as a Treatment to Enhance Sleep », American Journal of Lifestyle Medicine, Nov-Dec 2010.
– Cohen, S., Alper, C. M., Doyle, W. J., Treanor, J. J., & Turner, R. B. (2006). Positive emotional style predicts resistance to illness after experimental exposure to rhinovirus or Influenza A virus. Psychosomatic Medicine, 68, 809–815.
– Cohen, S., Doyle, W. J., Skoner, D. P., Rabin, B. S., & Gwaltney, J. J. M. (1997). Social ties and susceptibility to the common cold. Journal of the American Medical Association, 277, 1940–1944.
– Cummins, R. A. (2005). The domains of life satisfaction: An attempt to order chaos. In A. C. Michalos (Ed.), Citation classics from social indicators research (pp. 559–584). Dordrecht, The Netherlands: Springer. doi:10.1007/1-4020-3742-2_19
– Fredrickson, B. (2002). Positive emotions. In C. Snyder & S. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 120–134). New York, NY: Oxford University Press.
– Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build con- sequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045–1062.
– Gomez-Pinilla, F. (2008). Brainfoods: The effect of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9, 568–578. doi:10.1038/ nrn2421
– Howell, R. T., Kern, M. L., & Lyubomirsky, S. (2007). Health benefits: Meta-analytically determining the impact of well- being on objective health outcomes. Health Psychology Review, 1, 83–136.
– Kok1, Coffey, Cohn, Catalino, Vacharkulksemsuk, Algoe, Brantley, Fredrickson (2013) How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone
– Nishiura C, Noguchi J, Hashimoto H. (2010). « Dietary patterns only partially explain the effect of short sleep duration on the incidence of obesity », Sleep, vol. 33, no 6, p. 753-757.
– Oyebode, Gordon-Dseagu, Walker, Mindell (2014) Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data
– Pallos, H., Gergely, V., Yamada, N., Miyazaki, S., &Okawa, M. (2007). The quality of sleep and factors associated with poor sleep in Japanese graduate students. Sleep & Biological Rhythms, 5(4), 234-238.
– Somer (2009) Eat your way to happiness
– Spiegel, K et al. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.” Ann Intern. Med. 2004; 141:846-850.
– Steptoe, A., O’Donnell, K., Badrick, E., Kumari, M., & Marmot, M. (2007). Neuroendocrine and inflammatory factors asso- ciated with positive affect in healthy men and women: The Whitehall II Study. American Journal of Epidemiology, 167,
– Yang, C. M., Wu, C. H., Hsieh, M. H., Liu, M. H., & Lu, F. H. (2003). Coping with sleep disturbances among young adults: A survey of first-year college students in Taiwan. Behavioral Medicine, 29(3), 133-138.

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